不登校の中学生で運動不足はどうやって解消する？経験者が語ります。
不登校の中学生で運動不足はどうやって解消する？について、不登校引きこもり経験者が語ります。
不登校や引きこもりで環境的に不足してしまう事はやはり運動不足です。
私も不登校や引きこもりをしていた頃は、外に出るのが怖くて嫌でも運動はしたい！サッカー・野球がしたい！と思っていました。
全員ではなくても運動をしたい！と思っている子どもはいます。
今回は、運動不足の解消法を解説していきます。
Contents
運動はポジティブにする効果がある
運動をする事でテストステロンというものが体から分泌され、ポジティブな気持ちにさせるという効果があります。
さらに幸福感も上げる事ができるので、引きこもりの方にとってはいいことづくめですよね。
実際に私が支援をしている10代後半の引きこもりの青年も、最初は運動はしてなくて気分が沈みがちでしたが、今では日常的に家で筋トレをしたり近所の公園でジョギングをしたりして、気分が沈む頻度が少なくなっています。
さらに、以前より前向きな言動が目立つようになり、顔つきも自信に満ち溢れてきています。
運動は方法によって家の中でも十分にできるので、状況に応じた運動を取り入れてまずは気持ちを少しでもポジティブにしていきましょう。
私も運動は筋トレやジョギングなど日常的にやっており、ある日には「今日はダルしやりたくないな」って思う日もありますが、体を動かしたら目が覚めたり気持ちがスッキリして、「やってよかったな」て思う事が多くあります。
また、一人でも体を動かす事は良いですが、他に一緒に運動をできる仲間がいるともっと楽しみながら運動をする事ができ、気分もさらに晴れる事でしょう。
不登校の運動不足はどうやって解消する？
不登校や引きこもりになると家にこもるようになるので、運動不足は必然と起きてきます。
そんな時に解消できる運動の方法がいくつかあります。
家の中で筋トレやストレッチなどをする
これがもっとも簡単な運動で、家の中でストレッチや筋トレなどをしてみるといいでしょう。
【ちなみにこのページの下の方で、筋肉芸人のなやかまきんに君が紹介している、初心者でもできる簡単な筋トレ方法をまとめて紹介します。】
ただこれの欠点は家の中で行うので、継続するのが難しい事です。
しかし簡単にできる運動なので、まずはストレッチや筋トレなどをネットで検索すると色んな方法があるので、見てみて挑戦してみましょう。
Youtubeなどでしたら動画で見れるので、器材が無くてもできる筋トレやストレッチ方法を見つける事ができますよ。
最近のおすすめは器具を準備しなくても家にある物で鍛える事ができる、話題の筋肉体操です。
実際に私もやっていますが、見た目以上にとてもキツく効果を実感できます。
家の中で簡単に運動をするとしたら、こちらはすぐにできるのでおすすめです。
もし器材が欲しくなったら外に買いに行く事もいいですが、行けない場合はAmazonなどの通販サイトを利用すれば家に居ながら筋トレやストレッチ器具を用意できます。
家の中でジョギングをする
家の中でもジョギングはできます（笑）
前に進んでしまうと家の中は狭いので走れないですよね！？
でも、足踏みをするだけにしたらジョギングのような感覚を感じる事ができます。
実は私も外でジョギングができない時に、家の中で足踏みをしながら走るようにして汗を流す事があります（笑）
やり方は簡単。ジョギングのように足を上下にあげながら両手も前後にしっかり振っていきましょう。
10分ほど続ければ汗も出てきますし、終わってから足に疲れも感じます。
もしジョギングを外でするのは気になるという方は、この方法でもそれなりの効果が期待できますよ！
ちなみにこちらの動画は室内での有酸素運動を解説されています。
この動画で室内ジョギングのイメージができたらと思います。
※音声に気を付けて視聴して下さい。
家のお手伝いをする
これも立派な運動の一つになるでしょう。
家にこもると何事もやる気が低下していき、家の中でダラダラと過ごしていき易くなります。
もし子どもができるのであれば、食器洗いやご飯を炊く準備に洗濯物やそうじなど、できるのであればしてもらうようにしましょう。
体を動かす事で気持ちも少し運動した気分になっていきますよ。
早朝の暗い時間に散歩やランニングをする
実はこれ、実際に19歳で不登校で引きこもり歴3年の子が実践していました。
しかも早朝のランニングで1年以上も毎日ではないですが続ける事ができていました。
早朝で外が暗い時間だと外に出る事ができるという子も中にはいます。
さらに健康志向のタイプだと散歩やランニングは今や健康を象徴する運動になります。
もし子どもが散歩やランニングをしたいという事であれば、早朝でなるべく人気が少ない場所に行ってみるといいでしょう。
最初から一人で行ける子もいれば、最初は少し付いていって欲しい子もいます。
慣れるまで一緒に付いていく事で一人でできるようになる可能性も出てきます。
ちなみに私は昼間にランニングをする事もあれば、季節によって早朝の暗い時間に走る事もあります。
人もほとんどいないし運がよければ日の出も見れるので、とても生きている事を実感できます。
暗い時間に走る時はライトなどの光を出すものを持参する事をおすすめします。
子どもの校区から離れた場所で運動をする
やはり運動となると外でしたいものですよね。
しかしながら子どもは近所で運動をしたいとは思えないでしょう。
その理由として、近所には子どもの知り合いや同級生と会ってしまう可能性があるからです。
特に不登校や引きこもり始めた子どもは自分を知っている仲間に合うのが特にイヤと思っている時期です。
そんな時は、通っている学校の校区外の公園や広場にできれば車で一緒に行ってみるといいでしょう。
おすすめは人気のない公園や広場です。ちょっと言葉だけとると怪しいですね・・・（笑）
でも、こういったタイプの人達には人気のない公園などは人目が気にならずチャンスなんです。
このような場所では、人の目をあまり意識せずに運動不足を解消できます。
私も中学で不登校になった時、いとこのおじちゃんが車で自分の住んでいる所からある程度離れた人気のない広場に連れてってくれて、2人で一緒に何度も野球の練習を楽しみました。
あの当時、近所の公園や広場だったら行ってないと思いますが、やっぱり人目が気にならない場所という事が、行く事ができた大きな要因だったと思います。
その他には学校が始まっている時間になるべく人気のない公園や広場で運動してもいいでしょう。
できれば、午前中かお昼の早い時間にしましょう。
昼過ぎから夕方になると下校時間に入ってしまうので、誰かとバッタリ会ってしまう可能性が出てくるので注意して下さいね。
ロードバイク（自転車）で遠出する
ロードバイクはギアが付いておりスピード調整ができるので、都市部や田舎の両方で活躍し近場でも遠出にもピッタリです。
実際に私も最近ロードバイクを買いましたが、以前より遠出する事が増え往復で10kmぐらいを1.5時間ぐらい使って走る事ができるようになり、行動範囲も広がりました。
ロードバイクがあるとすぐに近所を抜けれるし遠くに行けるし足の筋力も鍛えられるので、スタミナが付き楽しみながら体力が付いていきますよ。
小雨ぐらいだったら雨を弾く上下のスポーツ服を購入すれば全然走れるので、バスや電車などの交通機関が苦手な子こどもにもピッタリです。
ロードバイクを仕事の通勤や買い物で日頃から使っている私は、最近ストップしていたジョギングを再開したら、ロードバイクを使う前と比べて走る距離と時間が格段に増えました。
以前は10分ぐらい走ると足が悲鳴を上げていたのに、今は20分ぐらい走ってもまだ走れる余裕があるぐらいです。
外で走る際に人が気になる方は夜の暗い時間帯にしっかりとライトを付けて走れば、昼間に比べて人が気にならずに運動する事もできます。
卓球・ボーリング・バトミントンなどの室内施設を利用する
卓球やボーリングにバトミントンなどの室内でできる運動もあります。
例えば、市民スポーツセンターなどであれば低料金で利用でき、室内運動を楽しむ事ができます。
他には都市部などではラウンドワンのスポッチャの利用も室内運動が楽しめるのでおすすめです。
平日の午前やお昼頃であれば人も多くはないと思いますし、この時間の利用が逆に気になるのであれば、夜の時間帯の利用でもいいでしょう。
また、他には、バッティングセンターといった、野球のバッティングができる運動施設もあります。
室内施設の運動は他に、バスケット・バレーボール・ドッチボールなどもできます。
一人ではこういった施設の利用は難しいと思うので、安心できる友達や大人に家族で一緒に行き発散するのがおすすめです。
体を動かす事で気分も変わります。
人は体を動かす事で気持ちも明るくなり行動する意欲が湧いてきます。
実際に私が引きこもり支援をしていても、外に出て体を動かすようになると子どもの意識も変化していき、行動力がアップしていきます。
無理やり外に出すのはダメですが、子どもの気持ちに寄り添いながらしたい事や興味のある事で、外にでる機会や運動する機会を作っていきましょう。
そうすると、今までに見えなかった子どもの良い所や前向きな姿勢を感じ取れる事がありますよ。
中学生や高校生は不登校でも運動をしたい年頃
子どもは体を動かしたい年頃ですが、特に中学生や高校生の時期はより運動をしたい年頃になります。
私が中高生の子ども達と長年関わり続けてきましたが、ほとんどの子ども達が男女関係なく運動を好んでしています。
子どもによって運動できるレベルが色々とあるので、ウォーキングや卓球などのちょっとした運動からサッカーやバスケなどの激しい運動など、子どものレベルに合わせて調整して下さい。
実際に私も中学生や高校生で引きこもりをしていた時期でも、家のベランダから外を眺めて「人目が気にならんかったら、散歩したいな～。運動したいな～。」と思って過ごしていました。
もし子どもが不登校や引きこもりになったら、チャンスがあれば運動する機会を作ってみましょう。
できれば外で運動できるといいですね！
「まあしてやってもいいよ」という反応がくればラッキーです。
そして、上手く外で運動をする事ができると子どもの反応も変わってきます。
実際に私が不登校や引きこもり支援で最初は「（私の名前）さんが言うのならばしてもいいですよ」と言って人気のない公園でキャッチボールをした青年が、運動後に「体動かすのは楽しいですね。またしましょう」と言ってくれました。
体を動かす事で気持ちも晴れる事があります。
子どもがイヤではなければ、運動に誘ってみてもいいかもしれませんよ。
自宅で簡単筋トレ運動！子ども大人におすすめ！
最近見つけた筋トレ動画で、筋肉芸人のなかやまきんに君さんが紹介している筋トレ運動が、初めてや運動が苦手な方でもできる内容で比較的簡単に取り組みやすく、私も実際にやってみて楽しく続ける事ができたので紹介します。
【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(
動画⇒【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップの動画
【自宅で筋トレ】世界で一番楽な筋トレ＆
⇒【自宅で筋トレ】世界で一番楽な筋トレ＆有酸素運動で全身10種目の10分間の動画
【在宅ワーク用】
⇒【在宅ワーク用】1回5分で全身出来る世界で一番楽な座って出来る筋トレ動画
最近は、コロナで自宅で過ごす時間も長くなり外に出たり体を動かす機会が減っているので、子どもや大人もこういった自宅でできる運動で、運動不足に役立ててみて下さい。
正直、最初の方で紹介している筋肉体操よりも断然楽なので、こちらは本当におすすめです。
マンション住の人限定の簡単運動
マンション住の方に限定になりますが、私もマンション住みで実践している運動です。
それは、階段の上り下りをする運動です。
これは結構しんどい運動で外にでる事無く十分な運動効果を期待できます。
私も定期的な運動に近所の公園などにジョギングをしに出かけますが・・・
何せひきこもり体質なので、目の前にある公園でさえめんどくさいと感じる日もあります！（笑）
そんな日にする運動が階段の上り下りです。
昼間でも夜でもできるしエレベーターが付いている所であれば、基本人と会う事はありません。
今まで何度もして私は人と会った事はありませんし、もし会っても「おはようございます。こんにちは。こんばんは。」と一言いうだけで乗り切れます！（笑）
少し勇気がいる事かもしれませんが、慣れると気軽な運動で十分な効果が期待できるのでおすすめです。
おすすめのやり方は、上りの階段は急いで上がり、下る時はゆっくり降りる事です。
これを出来る範囲の回数をこなしていき、疲れが出たら終わりという形で気軽な運動としてされるといいかと思います。
まとめ
不登校の中学生で運動不足はどうやって解消する？について、不登校引きこもり経験者が語りました。
子どもが運動をしたい気持ちがあれば、意外に外に出れたりします。
しかしネックである人目が気になるので、そこを場所を変えたり時間を調整したりして子どもが外で運動をできる環境を整えていきましょう。
運動をする際は一人では味気ないので、始めは親や支援者との2人の運動からスタートしていきますが、子どもの運動したい気持ちが高ければ、同じように不登校や引きこもりをしている人と一緒に運動できるように持っていってもいいと思います。
また、子どものタイプによっては一人で運動する事もできるので、子どもの様子を見ながら関わっていきましょう。
もしこの記事を読んで、
・どう関わればいいのか分からない
・理由が分からない状態にモヤモヤしている
・子どもが急に話さなくなり不安だ
・一人で考えるのがつらい
と感じた方は、
個別での相談も行っています。
無理に学校へ行かせる方向にまとめる相談ではありません。
あなたやご家族の状況や気持ちを
丁寧に整理しながら、
今後の選択肢を一緒に考える相談です。
相談することで、
・気持ちが整理できる
・第三者の視点で客観的に見られる
・親子の関わり方のヒントが得られる
といったメリットがあります。
※個別相談について
社会福祉士として、市の支援機関で18年以上、
引きこもり・不登校の訪問相談支援に携わってきました。
オンラインでの家族・本人向け個別相談を行っています。
まずは 無料メール相談からでも大丈夫です。
詳しくは【個別相談のご案内】をご覧ください。
ここまで読んでくださり、
ありがとうございます。
不登校やひきこもりの状態では、
「今すぐ何かを始めなければ」
と焦る必要はありません。
ただ、もし
・学校の勉強から長く離れていて不安がある
・再登校や次の一歩に向けて、少しずつ準備したい
・家でできる学び方を知っておきたい
そう感じたタイミングが来たときのために、
自宅でできる勉強方法をまとめた記事があります。
無理に読む必要はありません。
「今の自分（子ども）に合いそうか」を考える材料として、
必要なときにだけ参考にしてもらえたらと思います。
⇒不登校やひきこもりでもできる勉強方法をまとめた記事はこちら